Estudo revela como perder gordura sem perder músculo

Um déficit calórico leve de 250 quilocalorias por dia reduz a gordura corporal sem prejudicar o ganho de massa magra. É o que mostra um estudo com treino de força e dieta rica em proteína.

A pesquisa acompanhou 30 adultos treinados havia pelo menos um ano, com idade média de 23 anos, durante dez semanas. Os participantes foram divididos em três grupos de dez pessoas. Um seguiu dieta com déficit calórico de 250 quilocalorias por dia (DEF), outro manteve as calorias de manutenção (ISO) e o terceiro treinou sem qualquer orientação nutricional, como grupo controle.

Os grupos DEF e ISO consumiram a mesma quantidade de proteína, 2,5 gramas por quilo de peso corporal ao dia, e treinaram força quatro vezes por semana. Um exame de densitometria por raios X de dupla energia mediu a composição corporal de todos os participantes antes e depois do experimento.

Como funcionou o protocolo de dieta e treino

Os grupos DEF e ISO fizeram cinco refeições por dia, com 40% das calorias vindas de carboidratos e o restante de gorduras, em sua maioria insaturadas. Por protocolo, o grupo ISO deveria consumir em torno de 2.565 quilocalorias diárias, e o grupo DEF, cerca de 2.262 quilocalorias.

O treino incluiu agachamento, levantamento terra, supino, remada e puxada, entre outros exercícios, em três séries de dez repetições, com intervalo de dois a três minutos. As sessões alternaram entre pernas e tronco, com 72 horas de descanso entre estímulos do mesmo grupo muscular.

Déficit calórico levou à maior perda de gordura

O grupo com déficit calórico (DEF) perdeu, em média, 2,94 quilos de gordura corporal ao longo das dez semanas. O mesmo grupo reduziu 0,47 quilo de tecido adiposo livre de gordura e ganhou 1,04 quilo de massa magra corrigida.

O grupo isocalórico (ISO) também perdeu gordura, mas em quantidade menor, 1,41 quilo, resultado que ficou no limite da validade estatística. A massa magra corrigida desse grupo cresceu 1,22 quilo.

O grupo controle, que treinou sem orientação nutricional, não apresentou mudança relevante em nenhuma medida de composição corporal.

Ganho de massa magra foi a diferença estatística mais forte

Os pesquisadores confirmaram, do ponto de vista estatístico, diferença entre os três grupos apenas no ganho de massa magra ao longo do tempo, não na perda de gordura. Isso quer dizer que o grupo DEF perdeu o dobro de gordura na comparação direta com o ISO, mas essa diferença não passou no teste estatístico mais rigoroso do estudo.

O volume total de treino, calculado pela multiplicação de séries, repetições e carga, aumentou nos três grupos ao longo das dez semanas. O grupo ISO registrou o maior crescimento de carga nos treinos de perna e de tronco, à frente do DEF e do controle. Para os pesquisadores, o aumento progressivo de carga, somado à ingestão elevada de proteína, ajuda a explicar por que a massa magra cresceu mesmo sem excedente calórico.

O que o estudo não prova

A amostra reuniu 30 pessoas treinadas havia pelo menos um ano, sendo 26 homens e 4 mulheres, o que limita a validade dos resultados para o público em geral. O experimento durou dez semanas, prazo curto para avaliar efeitos duradouros de dieta e treino.

Os próprios autores apontam que os participantes tinham, em média, entre 24,7% e 24,8% de gordura corporal no início do estudo, patamar que facilita a recomposição corporal. Pessoas com menos gordura acumulada e mais tempo de treino tendem a responder de forma mais discreta ao mesmo protocolo.

Os pesquisadores prescreveram e monitoraram as dietas, mas não confirmaram por exame direto quanto de caloria e proteína cada participante realmente consumiu. O estudo também declara que um dos autores atua como diretor científico de uma empresa de suplementos esportivos, a MTX Corporation, embora os demais autores não relatem conflito de interesse.

O achado central do estudo, publicado na European Journal of Applied Physiology pela equipe de Salvador Vargas-Molina, da Universidade de Málaga, na Espanha, é que a proteína elevada, e não só o corte calórico, parece impulsionar o ganho de massa magra durante a perda de gordura.

Segundo os autores, o resultado contraria o modelo tradicional de balanço energético, que trata ganho de músculo e perda de gordura como objetivos incompatíveis dentro do mesmo período.