Por que só 20% do sucesso de uma dieta depende de você?

Apenas 20% a 30% do sucesso de uma dieta vem de ajustes individuais, diz a nutricionista norte-americana Samantha McKinney. O resto depende de hábitos básicos como proteína, hidratação e sono, mantidos com constância.

McKinney é nutricionista registrada e treinadora e atua há 15 anos na rede americana de academias Life Time. Hoje ela é diretora da área de Saúde e Nutrição Dinâmica da empresa, responsável por programas de bem-estar voltados a nutrição e metabolismo. Em entrevista ao podcast Life Time Talks, ela explicou por que planos alimentares genéricos costumam falhar e como montar uma estratégia alimentar personalizada.

Segundo a nutricionista, entre 70% e 80% de qualquer plano bem-sucedido vem de uma base fixa:

• comer proteína suficiente,
• priorizar vegetais e frutas coloridos,
• consumir gorduras boas e
• manter hidratação.

Os outros 20% a 30% formam a parte individual, que muda de pessoa para pessoa. Para ela, quem procura ajuda nutricional costuma já conhecer essas recomendações básicas, mas ainda não conseguiu sustentá-las na rotina.

A base que ninguém pode pular

McKinney afirma que, mesmo com clientes que já comem de forma consciente, sustentar as quatro bases da dieta com consistência costuma levar de quatro a seis meses de acompanhamento. Só depois disso entram estratégias mais avançadas, como ciclo de carboidrato ou ajuste de horário das refeições.

Sem nada mudar na rotina, segundo a nutricionista, o resultado também não muda. Para ela, essas estratégias avançadas não substituem a base alimentar: só funcionam quando essa base já está formada.

Sinais que o corpo dá antes do exame

Para McKinney, sintomas como inchaço abdominal, evacuação irregular, problemas de pele, sinusite crônica e cansaço constante são comuns, mas não são normais. Segundo ela, o primeiro passo nesses casos costuma ser investigar a saúde intestinal: sensibilidade alimentar, diversidade da microbiota e consumo de fibra prebiótica.

Já sinais como queda de cabelo, pele seca, ganho de peso sem mudança de apetite, humor mais baixo e falta de energia para treinar apontam, segundo ela, para possível alteração na tireoide. Nesses casos, a orientação é verificar a ingestão de ferro, zinco e outros nutrientes ligados à produção do hormônio tireoidiano.

Dietas radicais nas redes sociais

Um dos alertas de McKinney é sobre perfis que promovem uma única filosofia alimentar como solução universal, seja veganismo, dieta carnívora ou contagem de macronutrientes. Segundo a nutricionista, sempre que um método é vendido como resposta única para todo mundo, o discurso costuma ser míope e não funciona para a maioria das pessoas.

Ela cita que uma dieta vegana mal planejada pode causar deficiência de nutrientes, que a dieta carnívora pode afetar colesterol e saúde intestinal, e que a contagem de macronutrientes pode gerar obsessão alimentar em pessoas mais ansiosas com comida.

Sono, fome e o desejo por doce

McKinney explica que a privação de sono altera os hormônios que regulam o apetite. A grelina, que aumenta a fome, sobe, enquanto a leptina, que sinaliza saciedade, cai. O resultado é mais fome e mais dificuldade de sentir-se satisfeito, o que costuma aparecer como vontade de comer doce e carboidrato.

De 30 anos de rinite ao ganho de músculo

McKinney cita o caso de um cliente na casa dos 30 anos que buscava ganhar massa muscular. Ao avaliar a rotina alimentar dele, ela identificou sinais de desequilíbrio intestinal e incluiu no plano uma fase de desintoxicação seguida de eliminação de alimentos.

O cliente descobriu intolerância a laticínios e sensibilidade a ovos. Além de ganhar massa muscular, segundo a nutricionista, ele deixou de sentir os sintomas de rinite alérgica sazonal que o incomodavam havia 30 anos.

Quando comer mais ajuda a emagrecer

Outro padrão citado por McKinney é o de mulheres que já comem pouco, mas não emagrecem. Nesses casos, segundo ela, é preciso primeiro elevar a ingestão calórica para reativar o metabolismo, antes de qualquer corte de calorias.

Ela usa a imagem da tireoide como um termostato. Primeiro é preciso aumentar a temperatura do metabolismo para, só depois, reduzir as calorias com segurança.

Quanto tempo esperar pelo resultado

Segundo a nutricionista, a avaliação metabólica de repouso deve ser refeita a cada 12 a 16 semanas, dependendo da consistência de cada pessoa com o plano. Ela recomenda acompanhar tendências, como o percentual de gordura corporal, em intervalos curtos e regulares, em vez de pesagens isoladas a cada um ou dois meses, que podem ser distorcidas por fatores pontuais como retenção de líquido.

Assista ao podcast: