Por que só malhar na academia pode não ser suficiente, diz especialista

O fisioterapeuta norte-americano Kelly Starrett recomenda de 8 mil a 10 mil passos diários contra o sedentarismo. A orientação está no livro “Você foi feito para se mover”, escrito com a esposa Juliet Starrett e lançado em 2023.

Starrett é cofundador do The Ready State, empresa dedicada a mobilidade e movimento, e ficou conhecido no meio esportivo com o livro “Becoming a Supple Leopard” (não disponível em português no Brasil), escrito com Glen Cordoza em 2013 e incluído na lista de mais vendidos do The New York Times em 2014.

Entre os atletas que ele já treinou estão o lutador Georges St-Pierre, o apresentador Joe Rogan e o surfista Laird Hamilton. Em “Você foi feito para se mover”, Starrett detalha dez hábitos considerados essenciais para o corpo funcionar melhor, entre eles caminhar mais, comer vegetais e frutas, priorizar a ingestão de proteína, movimentar as articulações e dormir bem.

Por que o sedentarismo preocupa os médicos

O tempo sentado em excesso está entre os comportamentos mais estudados na área da saúde. Um estudo de 2021 publicado na revista Medicine & Science in Sports & Exercise acompanhou 2.640 adultos nos Estados Unidos e encontrou tempo sedentário médio de 9,5 horas nos dois dias avaliados.

Outra pesquisa, publicada na Korean Journal of Family Medicine, associa o comportamento sedentário a doenças cardiometabólicas, como infarto, diabetes e acidente vascular cerebral. O mesmo levantamento relaciona o hábito a maior mortalidade geral, risco elevado de câncer e dor no joelho.

Os dois estudos mostram associação estatística entre sedentarismo e essas condições. Não comprovam relação direta de causa e efeito em cada pessoa, mas reforçam o alerta de especialistas como Starrett sobre a rotina sentada.

Quantos passos compensam a rotina sentada

Starrett recomenda de 8 mil a 10 mil passos diários, o equivalente a cerca de 8 quilômetros de caminhada. Segundo dados do Garage Gym Reviews, uma pessoa de 81,6 quilos queima 479 calorias ao percorrer essa distância em ritmo leve, entre 4 e 5,6 quilômetros por hora.

Repetido todos os dias, esse volume de caminhada soma 174.835 calorias ao longo de um ano. Estima-se que um pessoa média caminha entre 3 mil e 4 mil passos diários, o equivalente a 144 calorias segundo o mesmo levantamento.

A diferença entre os dois hábitos chega a 122.275 calorias por ano, o equivalente a 207 sanduíches Big Mac, do McDonald’s. Starrett recomenda caminhadas programadas de 30 minutos pela manhã e depois do expediente, reuniões feitas ao telefone enquanto anda e a troca do carro pelo deslocamento a pé sempre que possível. “É incrível como fica melhor para as pessoas saírem e caminharem. Isso resolve problemas de sono e deixa os tecidos musculares mais saudáveis”, afirma ao BarBend.

Como testar a mobilidade dos quadris em casa

O teste “Sentar e Levantar”, avalia a amplitude de movimento dos quadris, a força do core e das pernas e o equilíbrio. Ele integra os dez hábitos descritos no livro de Starrett e pode ser repetido diariamente sem equipamento.

O procedimento começa em pé, num espaço aberto. A pessoa cruza um pé à frente do outro, agacha até sentar no chão de pernas cruzadas sem se apoiar em nada e depois se levanta na mesma posição, sem apoiar as mãos nos joelhos. Veja:

Quem completa a sequência sem perder o equilíbrio está em boa condição de mobilidade, segundo o livro. Para quem sente dificuldade, Starrett recomenda sentar de pernas cruzadas com a coluna ereta várias vezes ao dia e praticar o exercício abridor de quadril (o Hip Opener), alternando as pernas durante um minuto de cada lado até alcançar de dois a três minutos por perna.

O treino na academia não é suficiente sozinho

“Todos nós nos movemos de alguma forma todos os dias, mas a maioria não se move o suficiente nem de todas as formas que precisamos”, escreve Starrett. Ele também aplica a lógica dos dez hábitos a atletas de alto rendimento.

“Encaramos cada sessão de treino como um custo. Reduzir esse custo é o que permite que os atletas aguentem mais volume, mais intensidade e cargas maiores. Esse conjunto de dez comportamentos vira nossa base”, explica.

Para Starrett, o corpo que se move pouco fora da academia continua vulnerável aos efeitos do sedentarismo, mesmo com uma rotina de exercícios em dia.