Rucking vira tendência de caminhada com peso nas costas

Rucking é o nome da prática de caminhar com peso nas costas, dentro de uma mochila. Inspirada no treinamento militar, a modalidade une caminhada, resistência cardiovascular e fortalecimento muscular.

A prática ganhou popularidade nas redes sociais como alternativa para tornar a caminhada mais desafiadora.

Segundo Nichele Cihlar, diretora de treinamento da GORUCK, fabricante norte-americana de equipamentos para rucking, a atividade consiste em somar peso ao corpo durante a caminhada, geralmente distribuído nas costas.

Ao HuffPost, Mathew Welch, fisiologista do exercício no Hospital for Special Surgery, em Nova York, explica que o rucking tem origem no treinamento militar. As forças armadas associam corrida a longas caminhadas com equipamento pesado nas costas para desenvolver resistência. A vantagem em relação à caminhada tradicional está no ganho simultâneo de condicionamento cardiovascular e de força, dois estímulos que costumam exigir treinos separados.

Quais os benefícios do rucking para o corpo

“Fisicamente, caminhar já é ótimo, mas às vezes a gente quer ampliar isso, e o jeito fácil de fazer isso é adicionar peso”, afirma Cihlar. Segundo ela, o treino de resistência é central, principalmente conforme envelhecemos, para a saúde óssea e o crescimento muscular, que se deterioram naturalmente a partir dos 30 anos.

A recomendação é de 20 minutos de treino de força duas vezes por semana, mas a maioria das pessoas não cumpre esse mínimo. O rucking pode ser um caminho para alcançar essa meta.

A prática também beneficia a resistência cardiovascular, segundo Welch. “Vai ajudar na eficiência do coração para bombear o sangue”, explica o fisiologista, que associa o exercício à redução da pressão arterial e à melhora da frequência cardíaca.

A postura também é fortalecida. “A mochila puxa o corpo para trás, o que força a manter a postura”, diz Welch, que descreve o rucking como uma forma de compensar as horas passadas sentado ao longo do dia.

Como o rucking afeta o bem-estar mental

A prática acontece ao ar livre, o que já favorece a saúde mental. Segundo a Mental Health America, atividades ao ar livre estão associadas a níveis mais baixos de estresse e a um humor mais positivo.

A exposição à luz solar durante a caminhada também estimula a produção de vitamina D pelo corpo, nutriente importante para a saúde óssea e que pode ajudar a reduzir sintomas de depressão e ansiedade.

“Você sempre vai dizer que nunca voltou de um rucking de mau humor. Isso dá tempo para colocar a cabeça no lugar”, diz Cihlar.

Como começar a praticar rucking

Começar não exige equipamento específico. “O legal é que você pode literalmente começar com uma mochila que já tem no armário… colocar umas revistas dentro… sua garrafa de água”, explica Cihlar.

Uma mochila própria para rucking, com peso específico, é mais indicada que uma mochila comum, segundo os dois especialistas. Uma mochila comum tende a ficar baixa nas costas, o que pode causar problemas ao carregar peso elevado. Quem optar por uma mochila comum deve evitar que ela fique caída.

O peso ideal varia com o condicionamento físico de cada pessoa. Cihlar recomenda começar com pouco peso e evoluir aos poucos:

• Iniciantes: entre 2,3 kg e 4,5 kg, com uma caminhada de cerca de 1,6 quilômetro.
• Praticantes regulares de musculação: entre 9 kg e 13,6 kg na mochila.

Welch sugere começar com 1,6 quilômetro e aumentar para 2,4 quilômetros ou mais, caso o treino pareça fácil demais. Terreno com subidas aumenta o desafio, segundo o fisiologista.

Cada pessoa pode ajustar o peso e a distância à própria rotina de treino. O ponto de atenção, segundo os especialistas, é respeitar os limites do corpo antes de aumentar a carga.