O que as academias ainda não têm, mas vão ter daqui a dez anos

O treinador de força Jud Leinart, ex-Ranger do Exército dos Estados Unidos, elencou seis métodos de treino que devem dominar as academias na próxima década. As técnicas priorizam segurança e resultado mensurável, principalmente para adultos mais velhos.

Leinart soma mais de 15 anos de atuação como especialista em performance esportiva. Em um podcast recente, ele detalhou seis abordagens que, segundo ele, vão substituir os métodos tradicionais de treino nas academias.

As seis tendências citadas por Leinart são:

• Treino concêntrico
• Treino com volante de inércia
• Isometria
• Treino baseado em velocidade
• Intervalos de velocidade
• Caminhada inclinada com peso

Para o treinador, essas técnicas produzem resultado equivalente aos métodos convencionais, com menor risco de lesão e menor tempo de recuperação. Ele afirma que a maior parte do equipamento necessário já existe nas academias atuais, e que o obstáculo é a falta de conhecimento sobre essas técnicas.

Treino concêntrico ganha espaço nas academias

A fase concêntrica de um exercício é o momento em que o músculo se contrai para erguer o peso. Leinart afirma que, quando intensidade e volume são equivalentes, o treino concêntrico produz ganho de massa muscular próximo ao do treino excêntrico, a fase de descida do movimento.

Segundo ele, esse tipo de treino causa menos dor muscular, reduz o risco de lesão e permite treinar com mais frequência. Como exemplo, ele cita o levantamento terra com trap bar em que o peso é solto em vez de abaixado com controle, o empurrão de trenó e o sprint em bicicleta com alta resistência.

Volante de inércia inverte a lógica do treino de força

O volante de inércia é um equipamento que troca o papel das duas fases do movimento. Em vez de a descida limitar o peso levantado na subida, o dispositivo cria resistência proporcional à força aplicada. Assim, quanto mais forte a pessoa puxa ou empurra, maior a resistência na volta do movimento.

“É uma forma autolimitada de fazer sobrecarga excêntrica”, diz Leinart (via Boxlife). Para ele, um programa simples com volante de inércia, trenó e medicine ball já seria suficiente para colocar uma pessoa de 50 anos em ótima forma física, com baixo impacto nas articulações.

Isometria volta como ferramenta de força neural

O treino isométrico consiste em manter tensão contra uma resistência sem movimento. Leinart afirma que a modalidade ainda é pouco explorada, apesar do potencial para adultos mais velhos. O esforço máximo contra um objeto imóvel gera grande recrutamento neural com pouco dano ao tecido muscular.

Aparelhos de medição de força hoje registram a intensidade em newtons e acompanham a prontidão diária, o desequilíbrio entre os lados do corpo e a evolução da força. Leinart alerta que pessoas com pressão alta devem ter cautela, porque o esforço isométrico máximo aumenta a sobrecarga cardiovascular.

Treino baseado em velocidade troca o peso pelo dado

Para Leinart, o futuro do treino de força está na medição direta da velocidade da barra e da potência muscular, não apenas no peso levantado. Sensores magnéticos acoplados à barra hoje fornecem esse dado em tempo real.

No protocolo descrito por ele, a pessoa escolhe entre 40% e 60% da carga máxima, move o peso com o máximo de explosão possível e encerra a série quando a velocidade cai. “A potência tem muito a ver com a taxa de produção de força, a coordenação muscular e a força de disparo neural”, afirma o treinador.

Intervalos de velocidade substituem o cardio tradicional

Leinart defende os intervalos de velocidade como forma de condicionamento mais eficiente do que o cardio de intensidade moderada. O protocolo consiste em 10 a 30 segundos de esforço máximo seguidos de descanso prolongado, o que esgota as reservas de trifosfato de adenosina (ATP) e evita o desconforto do treino intervalado tradicional.

“É muito intenso por 10 a 30 segundos, mas a pessoa não passa muito tempo acima do limiar de lactato, então não existe aquela queimação horrível ou a falta de ar”, diz Leinart. Segundo ele, uma ou duas sessões semanais já reduzem a frequência cardíaca de repouso e elevam a capacidade máxima de consumo de oxigênio, o VO2 máximo.

Caminhada inclinada com peso vira treino completo

A última tendência citada por Leinart é a caminhada inclinada com peso extra, em colete ou halteres. Segundo ele, o exercício aumenta a densidade óssea pela carga progressiva, queima calorias, esgota o glicogênio muscular e fortalece glúteos, posteriores de coxa, pés e panturrilhas.

Diferente da corrida, o impacto nas articulações é baixo, e a intensidade pode ser ajustada pela inclinação, velocidade ou peso. Leinart afirma que esse gasto de glicogênio aumenta a capacidade de armazenamento do músculo e ajuda o corpo a direcionar o carboidrato da dieta para repor o músculo em vez de estocá-lo como gordura.

O que já existe e o que ainda depende de hábito

Segundo Leinart, a maior parte do equipamento citado já está nas academias. Elas têm trenós e aparelhos de cardio, é possível comprar sensores de velocidade de barra on-line, e um colete com peso custa menos que uma mensalidade comum. Para ele, o obstáculo não é tecnológico, e sim a falta de conhecimento sobre essas técnicas entre quem frequenta e administra academias, enquanto a indústria do fitness continua promovendo métodos com maior risco de lesão.

A academia que Leinart imagina daqui a dez anos

Leinart descreve a academia que espera encontrar em dez anos. Ele imagina pessoas de todas as idades acompanhando a potência em sensores de barra, estações isométricas medindo força em newtons e um espaço reservado ao volante de inércia e ao trenó.

“Vou ver pessoas de todas as idades usando um medidor de velocidade de barra e se empolgando com a potência gerada. Esse é o futuro utópico que sempre sonhei”, diz Leinart.

Assista ao podcast: